Упражнения для профилактики ОРЗ, укрепления легких, поднятия защитных сил организма, для исправления деформации грудной клетки.
ПРАНАЯМЫ:
1. Исходное положение - стоя. На вдохе поднять руки через стороны вверх и задержать дыхание до 32 секунд. С медленным выдохом руки опустить и выполнить очистительное дыхание.
2. Исходное положение - стоя. Руки перед собой. Вдох. На паузе отвести руки назад. Кулаки сжаты, мышцы рук напряжены. Повторить несколько раз. Выдох резкий через рот.
3. Исходное положение - стоя. На паузе после вдоха круги руками вперед и затем назад. Выдох через рот.
4. Исходное положение - стоя у стены на расстоянии вытянутых рук. На паузе после вдоха отжимание от стены (медленно) с сосредоточием на растяжении грудкой клетки. Выдох через рот.
5. Исходное положение - стоя, руки на бедрах. Вдох. На выдохе - наклон вперед. Вернуться в исходное положение со вдохом. Повторить назад, налево, вправо. Выдох медленный через нос.
6. Исходное положение - лежа на животе. Руки согнуты на уровне плеч. Вдох. На паузе медленно отжиматься от пола и опускаться. Резкий выдох через рот.
Техника ЗИОНГШИНЬ:
1.Лечь на спину, пятки вместе, руки вдоль туловища. С медленным вдохом поднять руки, перевести их за голову и положить на пол. С медленным выдохом вернуть руки в исходное положение.
С вдохом поднять правую прямую ногу. С выдохом опустить. Затем то же левой ногой. Повторять такое чередование в течение 5 минут.
2. Сесть или встать с прямой спиной. Медленный вдох носом до полного наполнения легких. Затем медленный выдох через рот ровной струей. Продолжительность выполнения - 2-3 минуты.
Практическая польза в укреплении легких, выводе из организма шлаков. Этот вид дыхания помогает также при лечении атонии желудка и печени. Применяется при лечении зуда у детей.
3. Сесть с прямой спиной. Ровный сильный и полный вдох через нос. Выдох через нос, опустить подбородок на грудь (грудной замок). С вдохом медленно снимается грудной замок. Выдох дольше вдоха. Выполнять 2-3 минуты.
Практическая польза — лечение насморка, кашля, профилактика гриппа и других простудных заболеваний.
4. Сесть с прямой спиной. Полностью выдохнуть, опустив легкие. Втянуть живот без чрезмерного напряжения брюшных мышц. Удерживать положение до необходимости вдохнуть. Сделать вдох и расслабиться. "Отдохнуть до нормализации дыхания, затем повторить. Выполнять 2-3 минуты.
5. Лечь на спину и расслабиться. Положить обе ладони с переплетенными пальцами на пупок. Глубокий вдох с концентрацией внимания на том, что с воздухом в район пупка входит жизненная сила. Затем с медленным выдохом энергию из солнечного сплетения посылать по всему телу, представляя при этом., что все шлаки выводятся из организма. Выполнять упражнение с такими мыслями 3-4 минуты.
Практическая польза - общее оздоровление организма, укрепление иммунитета, снижение аллергических реакций организма.
6. Сесть с прямой спиной. Полный вдох. Прерывистый выдох через губы, сжатые в виде птичьего клюва. Повторить 8-10 раз.
Практическая польза - устраняется множество бактерий из полости рта и горла.
7. Сесть свободно и прямо. Согнуть средний и указательный пальцы правой руки к ладони. Зажать большим пальцем правую ноздрю и сделать медленный полный вдох через левую ноздрю. Освободить правую ноздрю и, зажав безымянным пальцем и мизинцем левую, выдохнуть через правую. Затем вдыхать через правую и выдыхать через левую. Следить за тем, чтобы выдох был дольше вдоха. Вдох через левую, выдох через правую, вдох через правую, выдох через левую. Эти 4 этапа составляют один цикл, который необходимо повторить не менее 10 раз за один приём.
Практическая польза – очищение 3-х каналов жизненного дыхания.
8. Встать прямо, ладони на грудь, максимально отвести локти назад. Вдох медленный и глубокий с напряжением мышц рук и груди. Повторить 5-6 раз.
Практическая польза этого дыхательного упражнения — в придании эластичности грудным стенкам, тонизации сердца и легких, улучшении их нормального функционирования.
9. Встать прямо, руки над головой. Медленно выдыхая, опустить руки, и слегка наклонить туловище, чтобы ладони можно было положить на колени. Затем медленный вдох с выпрямленными и поднятыми руками. Перед новым повторением цикла отдохнуть несколько секунд. Повторить 6-8 раз.
Практическая польза - профилактика ОРВИ, туберкулеза и
плеврита.
Основной комплекс, облегчающий прохождение энергий
вдоль позвоночника
|
1. Сядьте
в простую позу. Возьмитесь обеими руками за лодыжки. Прогните позвоночник со
вдохом вперед (1А). С выдохом согните спину (1В). Голову не следует ни
наклонять вперед, ни откидывать назад - держите ее на одном уровне.
Повторяйте 2 мин. В конце вдох, задержка дыхания и мула-бандха (втягивание
ануса)
2. Сядьте на пятки.
Положите ладони на бедра. Выгибайте позвоночник вперед на вдохе (2А) и
прогибайте спину назад при выдохе (2В). Думайте "Cam" на вдохе,
"Нам" - на выдохе. Повторяйте 2 мин. В конце вдох, задержка дыхания
и мула-бандха.
Отдых 1 мин.
3. Сидя в простой позе,
возьмите себя пальцами за плечи, так чтобы большие пальцы были сзади (на
спине) локти параллельны полу. Со вдохом - поворот влево; с выдохом -вправо.
Дышите глубоко и медленно. Повторяйте 2 мин. В конце вдох, задержка дыхания и
мула-бандха.
4. Сплетите пальцы в
замок медведя на уровне сердца (4А). Поднимайте на вдохе левый локоть,
опуская правый, на выдохе левый - опускается, правый поднимается (4В).
Повторяйте 2 мин. В конце вдох, задержка дыхания и мула-бандха.
Отдых 1 мин.
5. Сидя в простой позе,
плотно возьмитесь руками за колени и, не сгибая локтей, начинайте прогибать
верхнюю часть позвоночника. При движении позвоночника вперед делайте вдох,
при движении назад - выдох. Повторяйте 2 мин. В конце вдох, задержка дыхания
и мула-бандха.
6. Сидя в простой позе,
пожимайте плечами, со вдохом плечи идут вверх, с выдохом - вниз. Повторяйте 2
мин. В конце сделайте вдох и задержите дыхание на 15 сек. когда плечи подняты
вверх. Выдохните, опустите плечи.
7. Медленно вращайте
головой пять раз вправо, затем пять раз влево. Вдохните и вытяните шею вверх.
Отдых 1 мин.
8. Сплетите пальцы в
замок медведя на уровне горла (8А); вдох -мула-бандха, потяните руки в замке;
выдох - мула-бандха, потяните руки в замке. Затем поднимите руки в замке над
головой (8В); вдох - мула-бандха, потяните руки в замке; выдох - мула-бандха,
потяните руки в замке. Повторите этот цикл еще два раза.
9. Сат-крия. Сядьте на
пятки, вытянув руки над головой (9А). Пальцы переплетены, кроме указательных;
указательные пальцы смотрят вверх (9В). Повторяйте при втягивании живота
"Cam", на "Нам" отпускайте живот. Продолжайте минимум 3
минуты. Затем сделайте вдох, и сделайте мула-бандха.
10. Полная релаксация
лёжа на спине в течение 10 мин.
|
Упражнения для развития подвижности позвоночника, для улучшения осанки.
1. И.П. лёжа на полу. Ноги на ширине плеч. Делая вдох, поверните голову вправо, а стопы одновременно влево (постарайтесь положить их на пол). С выдохом поверните голову влево, а стопы вправо.
2. Пятку левой ноги положите на носок правой. На вдохе поверните голову вправо, а стопы одновременно влево. С выдохом поверните голову влево, а стопы вправо. То же, положив пятку правой ноги на носок левой.
3. Лодыжку согнутой левой ноги положите на коленную чашечку выпрямленной правой ноги. Делая вдох, поверните голову влево, а правое бедро и правое колено вправо, стараясь левым коленом коснуться пола. Делая выдох, вернитесь в и. л. То же, положив лодыжку согнутой правой ноги на коленную чашечку выпрямленной левой.
4. Широко расставьте согнутые в коленях ноги, стопы на полу. Делая вдох, повернитесь влево, положив ноги на пол. Голову одновременно поверните вправо. На выдохе выполните то же движение в другую сторону.
5. Согните ноги, сведя колени и стопы вместе. Делая вдох, поверните таз влево, стараясь положить колени на пол, а голову поверните вправо. На выдохе выполните то же движение в другую сторону.
6. Правая нога согнута, стопа на полу. Лодыжку согнутой левой ноги положите немного выше правой коленной чашечки. Делая вдох, поверните таз вправо, стараясь левым коленом коснуться пола, голову одновременно поверните влево. На выдохе вернитесь в и. п. То же, положив лодыжку согнутой правой ноги немного выше левой коленной чашечки.
7. Сомкнутые ноги оторвите от пола. Делая вдох, поверните таз влево, стараясь положить бедра на пол, голову одновременно поверните вправо. На выдохе выполните то же движение в другую сторону.
Каждое упражнение повторяйте семь раз. Упражнения 2, 3, 6, 7 семь раз сделайте в правую и семь раз в левую сторону. Во время выполнения комплекса лопатки от пола не отрывайте, старайтесь, чтобы в начале и в конце упражнения поясница касалась или почти касалась пола. Первое время помогайте ребёнку, придавливая его плечи к полу, и обращайте внимание ребёнка на то, что голова поворачивается в противоположную ногам сторону.